開 心 事（附錄：漫談中藥保健（343））(第2/4頁)

【2】會烹會選，會看標籤

*烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸燻烤。

*挑選食材最重要的是講究新鮮衛生，並儘量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。

*看標籤，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裡的位置越靠前說明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

4、興新食尚變為公筷分餐

針對疫情，膳食指南2022也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。

二、膳食寶塔

微調了“推薦攝入量”

1、谷薯類拆分，更講究多樣化搭配

之前谷薯類一起250400克；現在直接把薯類拆了出來，即每天穀類200~300g（其中包含全穀物和雜豆50~150g），另外建議每天薯類50~100g。

從食物總量來看並沒有變化，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。

常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

2、強調每週至少2次水產品，每天一個雞蛋

新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”，突出每週2次水產，每天一個蛋。

*國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管系統保護。

優先推薦富含DHA的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。

*雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。

3、增加奶及奶製品攝入

奶及奶製品由300克改為300500克。

牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長發育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。

疫情期間，衛健委釋出的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。

除了牛奶，還有酸奶、乳酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

4、減少鹽攝入

此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天6g下降到了5g。

有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達10g以上，攝入食鹽超標人數高達75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：

日常控鹽小技巧：

①在菜餚中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；

②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；

③平時還可以使用限鹽勺子；

④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

3、首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而2022版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，並且擁有較高的身體活動水平。

這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏，肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。

附錄：漫談中藥保健（343）

6件小事正在傷血管、毀關節，每做一件都似“慢性自殺”

成語是我國傳統文化的一大特色，每個成語都有其特殊意義。但近年來，網友們腦洞大開，給一些成語賦予了新的含義。比如：“禿如其來”一詞，由“突如其來”變化而成，用來調侃年輕人脫髮。

一、坐以待斃：久坐傷身減壽命