第67章 日常訓練篇：拉筋 肌肉記憶 大運動量(第1/2頁)

“接下來開始訓練！以下是訓練計劃。”

接著李柯公佈訓練計劃：先是熱身運動、然後技術訓練，中間穿插爆發力訓練折返跑等），之後有球訓練。下午三個小時的訓練計劃排得滿滿的，也讓錢盈盈第一次見識了國青隊的訓練量。

隊員們排好隊開始熱身跑，十圈很快就結束了。李柯讓隊員們分開坐下，開始準備活動和拉筋。

很多人覺得準備動作沒什麼用，但千萬不要小看熱身前的準備活動，它是一種短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

熱身後的拉筋對排球運動來說也很重要。拉筋可以增加身體的柔韌性，不過有時候過程可能比較痛苦。

“啊！蔣教練，輕點。疼。。”

冷雪因為手沒有碰到自己的腳，蔣波用雙手壓在她的背上，讓她的手能碰到腳尖，可能因為力量比較大，冷雪“啊”的一聲叫起來，引起很多隊員的側目。

“看什麼看，這就是平時不拉筋的結果。排球運動員不僅要身高體壯，身體的柔韌性和協調性也是很重要的，否則你的腳步都跟不上對方的扣球，怎麼防守，怎麼攔網？誰再看我，我就給她壓背！”

李柯指導的一番話讓大家都變得專心起來，錢盈盈更是將這番話記在心裡，努力地完成拉筋動作。

“錢盈盈、李菲、孫青，還有霍香，你們幾個跟我過來。”

出乎意料的是，熱身後兩個自由人和兩個主攻手被蔣波叫到一邊，“你們兩個等會擺好接一傳的動作給我看看。”

“這是？”錢盈盈一時尚二和尚摸不著頭腦。

“蔣教練在看我們一傳動作標不標準呢。之前我剛剛來國青的時候，蔣教練就讓我們所有主攻手、接應和自由人都被他叫到一邊，檢查一傳動作標準不標準。因為李指導最看重一傳質量了，他常說沒有好的一傳就打不出流暢的進攻。因為一傳動作不標準，我沒少被他罵呢。”一旁的孫青長得高高壯壯的，一臉憨厚的感覺，她聽了錢盈盈的疑惑，好心地為她解釋。

“孫青，錢盈盈在幹嘛呢？快過來！”

“好，好的。”兩人忙不迭回答。

蔣波將五人帶到訓練館的一角，說道：“知道為啥叫你們過來嗎？”

“訓練一傳。”孫青快人快語回答。

“對，現代排球一傳可以說是生命線，沒有一傳就沒有流暢的進攻。對於華夏女排來說尤為如此。華夏女排因為邊攻手實力不太強，所以主打的是副攻手。而副攻打出來則需要穩定的一傳，大家都看了前段時間的國家女排世界盃的比賽了吧。”

“嗯，都看過了。”提到世界盃的比賽，想到華夏女排的慘敗，隊員們都有點無精打采。

見大家情緒不高，蔣波連忙打氣，“所以才要求大家能接好一傳。我們華夏的體系是主攻和自由人主接一傳，有時候接應也參與接幾輪一傳。這樣能最大程度得釋放副攻和接應的攻擊力。”

接著他指著另一邊說道，“知道為什麼單獨留你們訓練嗎？”

隊員們回頭一看，場地的另一邊李柯指導正在和三個二傳講解傳球的要領，並不時地糾正她們的手型；而一旁的秋愛華則帶領著其餘的攻手們，向他們說明上步以及扣球的姿勢，陸正則在不停地記錄著什麼。

“真不知道你們地方隊的教練是怎麼訓練的？基本功太差了！孫青、霍香，我和你們說過很多遍了，主攻手不止是需要最後的扣球，還要做好一傳、小球串聯等保障環節。叫你們過來是因為你們的一傳手型很多問題！”

孫青她們聽了，低下了頭。嘮叨完了的蔣波接著對每個球員要求，“接下來每個人都擺出接一傳的姿勢讓我看看。”

等隊員們都擺出接一傳的姿勢，蔣波對她們一一進行檢查。

相對標準的一傳準備姿勢是：兩腳開立大概與肩同寬，兩腳平行或者前後錯開半隻腳(後面的腳後跟要微微抬起)或是平行都可以。如果是在場地左邊就左腳在前，如果是右邊就右腳在前，始終把身體面對二傳所在的位置。如果在場地中央就兩腳平行，兩腳平行的好處是看到球再動腳可以快速平行的移動。當然雙腳的位置是因人而異的，只要攻手覺得舒服，怎麼站位都可以。

屈膝：不同的情況採取不同的姿勢，但一般一傳採取半蹲的姿勢，以壓低重心還能快速啟動為宜，這樣方便接發球時提前判斷位置。取位應儘可能降低重心，以手能摸到地板為宜。上身保持前傾，重心保持在前方，兩手交握在胸前，保持在一個傳球和墊球較適中的位置，雙臂夾緊，目視前方。

“孫青，重心壓低！你那麼大的個子重心還那麼高怎麼去接一傳？”，蔣教練邊檢查隊員的姿勢邊發現她們的錯誤，“霍香，重心前傾不是讓你撅屁股！是身體下蹲略微向前！”